- Регистрация
- 11.07.2004
- Сообщения
- 4 058
- Реакции
- 1 297
- Баллы
- 113
- Native language | Родной язык
- Русский
Бывает, что проводишь много времени в тренажерном зале, но заветные кубики пресса так и не появляются. Чаще всего так происходит из-за ошибок, которые ты допускаешь. В материале собрали причины, почему не получается накачать кубики пресса.
Если ты усердно тренируешься в спортзале, но затем целый день проводишь сидя за компьютером, кубики пресса могут не появиться. Чтобы избежать такой проблемы, важно увеличить количество физической активности в течение дня. Например, делать разминку каждый час-два при сидячей работе, чаще ходить пешком, подниматься домой не на лифте, а по лестнице.
Чтобы кубики пресса были заметны, важно иметь низкий процент жира в организме — около 11 %. Этого невозможно достичь с помощью одних лишь упражнений. Необходимо сочетать тренировки с дефицитом калорий, предварительно проконсультировавшись со своим диетологом.
Важно потреблять пищу меньшими порциями, но чаще. Она должна быть богата белком и сложными углеводами. Это поможет оставаться сытым, но в то же время терять жир вокруг живота. Обрати внимание на такие продукты, как лосось, курица, индейка, батат, коричневый рис и некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста.
Также не стоит голодать — это не поможет сжечь жир и добиться кубиков пресса. Жесткое ограничение в питании не поможет организму получать нужное количество энергии каждый день, что негативно скажется на фигуре и здоровье. Конечно, при такой диете можно увидеть кратковременный результат, но он не сохранится в долгосрочной перспективе. Поэтому стоит наладить рацион питания, сократив потребление калорий на 10–15 %, а не отказываться от еды вовсе.
Приседания укрепляют пресс, но с точки зрения сжигания калорий и построения фигуры это упражнение оказывает недостаточную нагрузку. Вместо изолированных повторений приседаний стоит выбрать комплексные упражнения, которые задействуют большие группы мышц по всему телу. К ним относятся становая тяга, подходы со штангой. Они приводят к длительному напряжению мышц, что является ключевым компонентом для развития силы и формирования красивого рельефа.
Скручивание — популярное упражнение на пресс, которое часто выполняется неправильно. Например, ты можешь сгибать шею вперед или раскачиваться с инерцией вместо того, чтобы сосредоточиться на сокращении мышц пресса. Из-за этого поперечные мышцы живота работают неправильно, и полезное упражнение не приносит должного результата.
8 сложных упражнений на пресс, которые заставят тебя попотеть
Создание рельефной фигуры — не быстрый процесс. Вряд ли получится обзавестись кубиками пресса за две недели или месяц. За одну неделю организм может терять только 0,5-1 % жировой массы. Этот параметр индивидуален для каждого человека, поэтому кто-то добивается кубиков пресса за пару месяцев, а другим для этого требуется пара лет. Поэтому не стоит торопиться и перегружать себя тренировками без отдыха — не все зависит только от твоего упорства.
Бывает, что видишь небольшой прогресс и сразу же хочешь это отметить. Например, дать себе небольшую поблажку в диете, заказав фастфуд, или пропустить тренировку, ссылаясь на десяток оправданий. Это большая ошибка, которая отдаляет множество людей от заветной фигуры.
Как только начинаешь видеть результаты, нужно не отмечать прогресс, а идти вперед и не давать себе расслабляться, ведь можно легко отучиться от полезных привычек, и тогда придется начинать все заново.
При стрессе выделяется гормон кортизол, избыточное количество которого препятствует сжиганию жира. Он является катаболиком, то есть он может разрушать ткани. Если пытаешься накачать пресс, нужно перевести тело в анаболическое состояние, поэтому важно избегать стресса и высыпаться, ведь уровень кортизола снижается во время фазы медленного сна. Чем меньше недосыпаешь и качественнее сон получаешь, тем скорее сможешь похудеть и нарастить мышечную массу для кубиков пресса.
Для достижения любой цели в фитнесе нужна рутина. Не стоит слишком часто переключаться с одной программы тренировок на другую в надежде быстрее обзавестись кубиками пресса. Работа над собой, усилия, мотивация и структурированный распорядок дня — вот залог спортивных достижений и красивой фигуры.
Программа уличных тренировок для начинающих
Мышечный тонус — это степень напряжения, которой обладают мышцы в состоянии покоя. Ее можно увеличить, чтобы кубики пресса выглядели рельефнее и отчетливее. Для этого нужно проводить тренировку пресса с высоким напряжением два раза в неделю, например выполняя планку RKC.
Чтобы ее выполнить, прими стандартную позицию планки: локти находятся прямо под мышками, а тело выпрямлено по прямой линии. Из этой позиции сожми кулаки, ягодицы и квадрицепсы и начни пытаться подтолкнуть локти к пальцам ног, а пальцы ног к локтям, сохраняя при этом позвоночник прямым, а тело напряженным.
Если ты все делаешь правильно, то почувствуешь мгновенное увеличение сложности выполнения планки, особенно если способен удерживать ее более минуты. Ключевым моментом здесь является создание огромного напряжения в прессе. Каждая планка должна длиться всего 15-30 секунд.
6 советов, как накачать плоский пресс
1. Ты не двигаешься в течение дня
Если ты усердно тренируешься в спортзале, но затем целый день проводишь сидя за компьютером, кубики пресса могут не появиться. Чтобы избежать такой проблемы, важно увеличить количество физической активности в течение дня. Например, делать разминку каждый час-два при сидячей работе, чаще ходить пешком, подниматься домой не на лифте, а по лестнице.
2. Ты забываешь о диете
Чтобы кубики пресса были заметны, важно иметь низкий процент жира в организме — около 11 %. Этого невозможно достичь с помощью одних лишь упражнений. Необходимо сочетать тренировки с дефицитом калорий, предварительно проконсультировавшись со своим диетологом.
3. Ты недостаточно ешь
Важно потреблять пищу меньшими порциями, но чаще. Она должна быть богата белком и сложными углеводами. Это поможет оставаться сытым, но в то же время терять жир вокруг живота. Обрати внимание на такие продукты, как лосось, курица, индейка, батат, коричневый рис и некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста.
Также не стоит голодать — это не поможет сжечь жир и добиться кубиков пресса. Жесткое ограничение в питании не поможет организму получать нужное количество энергии каждый день, что негативно скажется на фигуре и здоровье. Конечно, при такой диете можно увидеть кратковременный результат, но он не сохранится в долгосрочной перспективе. Поэтому стоит наладить рацион питания, сократив потребление калорий на 10–15 %, а не отказываться от еды вовсе.
4. Ты перебарщиваешь с приседаниями
Приседания укрепляют пресс, но с точки зрения сжигания калорий и построения фигуры это упражнение оказывает недостаточную нагрузку. Вместо изолированных повторений приседаний стоит выбрать комплексные упражнения, которые задействуют большие группы мышц по всему телу. К ним относятся становая тяга, подходы со штангой. Они приводят к длительному напряжению мышц, что является ключевым компонентом для развития силы и формирования красивого рельефа.
5. Ты неправильно выполняешь скручивания
Скручивание — популярное упражнение на пресс, которое часто выполняется неправильно. Например, ты можешь сгибать шею вперед или раскачиваться с инерцией вместо того, чтобы сосредоточиться на сокращении мышц пресса. Из-за этого поперечные мышцы живота работают неправильно, и полезное упражнение не приносит должного результата.
8 сложных упражнений на пресс, которые заставят тебя попотеть
6. Ты торопишься
Создание рельефной фигуры — не быстрый процесс. Вряд ли получится обзавестись кубиками пресса за две недели или месяц. За одну неделю организм может терять только 0,5-1 % жировой массы. Этот параметр индивидуален для каждого человека, поэтому кто-то добивается кубиков пресса за пару месяцев, а другим для этого требуется пара лет. Поэтому не стоит торопиться и перегружать себя тренировками без отдыха — не все зависит только от твоего упорства.
7. Ты слишком рано отмечаешь прогресс
Бывает, что видишь небольшой прогресс и сразу же хочешь это отметить. Например, дать себе небольшую поблажку в диете, заказав фастфуд, или пропустить тренировку, ссылаясь на десяток оправданий. Это большая ошибка, которая отдаляет множество людей от заветной фигуры.
Как только начинаешь видеть результаты, нужно не отмечать прогресс, а идти вперед и не давать себе расслабляться, ведь можно легко отучиться от полезных привычек, и тогда придется начинать все заново.
8. Ты в стрессе
При стрессе выделяется гормон кортизол, избыточное количество которого препятствует сжиганию жира. Он является катаболиком, то есть он может разрушать ткани. Если пытаешься накачать пресс, нужно перевести тело в анаболическое состояние, поэтому важно избегать стресса и высыпаться, ведь уровень кортизола снижается во время фазы медленного сна. Чем меньше недосыпаешь и качественнее сон получаешь, тем скорее сможешь похудеть и нарастить мышечную массу для кубиков пресса.
9. Ты не придерживаешься программы тренировок
Для достижения любой цели в фитнесе нужна рутина. Не стоит слишком часто переключаться с одной программы тренировок на другую в надежде быстрее обзавестись кубиками пресса. Работа над собой, усилия, мотивация и структурированный распорядок дня — вот залог спортивных достижений и красивой фигуры.
Программа уличных тренировок для начинающих
10. Твой пресс не в тонусе
Мышечный тонус — это степень напряжения, которой обладают мышцы в состоянии покоя. Ее можно увеличить, чтобы кубики пресса выглядели рельефнее и отчетливее. Для этого нужно проводить тренировку пресса с высоким напряжением два раза в неделю, например выполняя планку RKC.
Чтобы ее выполнить, прими стандартную позицию планки: локти находятся прямо под мышками, а тело выпрямлено по прямой линии. Из этой позиции сожми кулаки, ягодицы и квадрицепсы и начни пытаться подтолкнуть локти к пальцам ног, а пальцы ног к локтям, сохраняя при этом позвоночник прямым, а тело напряженным.
Если ты все делаешь правильно, то почувствуешь мгновенное увеличение сложности выполнения планки, особенно если способен удерживать ее более минуты. Ключевым моментом здесь является создание огромного напряжения в прессе. Каждая планка должна длиться всего 15-30 секунд.
6 советов, как накачать плоский пресс
