Фитнес

Сон для слабаков: как правильно тренироваться вечером и ночью

fitgirl No Comments

Спорт — это, конечно, жизнь, мир и все остальное, как завещали наши мудрые предки. Но только вот если ты допоздна сидишь в своем душном офисе, потом по пробкам едешь домой, а еще и не любитель утренних пробежек, эта область жизни как-то выпадает. Но если ты вдруг решил, что тебе будет более комфортно заниматься в ночное время суток, а не рано утром, то для начала ты должен узнать несколько важных вещей, которые повлияют на выбор времени суток для твоих занятий. Если ты думаешь, что ночь менее располагает для спорта, чем день, то ты ошибаешься. Разницы практически никакой. И сейчас мы расскажем тебе, что необходимо знать, прежде чем начать заниматься в конце трудового дня.Влияние времени

Несомненно, это самый важный пункт для выбора ночных тренировок. Как ты сам понимаешь, все мы разные. Есть среди нас и «жаворонки», есть и «совы», а есть и вообще черт знает кто. В первую очередь польза ночных занятий будет напрямую зависеть от тебя самого. Некоторым достаточно небольшой тренировки за несколько часов до отхода в царство снов, чтобы ночь была испорчена. Сон будет нарушен, спать ты будешь слишком чутко, можешь просыпаться от каждого шороха и звука. Наутро будешь чувствовать себя крайне отвратительно. Но ведь пока не попробуешь, вряд ли узнаешь, как с этим у тебя обстоят дела. Либо постарайся вспомнить, как на тебя влияли физические нагрузки перед сном, если такое случалось. Может, это, наоборот, лишь укрепляет твой процесс сна. И вообще, так считает большая часть исследователей и экспертов: спорт способствует хорошему крепкому сну. Также не стоит забывать о том, что необходимо подсчитать, какое количество времени в день ты бодрствуешь. И, естественно, включить в него свои тренировки. Если ты привык последние три часа перед сном просто сидеть и пялиться в телевизор, лучше потрать их на спорт.

7 худших фитнес-советов, которые тебе могли когда-либо дать

Влияние типа тренировки

Конечно, на твой дальнейший сон может повлиять тип тренировки, которую ты для себя выберешь. Например, кардиотренировка отнимет у тебя больше времени, чем ты можешь предположить. Поэтому рассчитывай время на нее и после нее таким образом, чтобы лечь спать в своем обычном состоянии в привычный час. Либо же ложись раньше, сразу после проделанных упражнений. Объясняем, почему так делать необходимо. Возможно, после тренировки на кардио тебе понадобится больше времени для того, чтобы организм успокоился. Это происходит потому, что во время таких упражнений уровень эндорфина может резко подскочить, что затруднит твой отход ко сну. Поэтому можешь выбрать силовые упражнения, на которые, кстати говоря, времени тебе понадобится меньше, так как из-за повышенной мышечной усталости ты будешь чувствовать себя более изнуренным, а организм будет готов заснуть в течение ближайшего часа.

Влияние еды

Попутно мы сейчас еще раз развенчаем миф о том, что есть по ночам вредно. Ведь даже по результатам некоторых исследований ученые пришли к выводу, что это не так, а человек, который любит совершать ночные набеги на свой холодильник, может весить меньше, чем тот, у кого обычный режим питания. Так что толще ты точно не станешь. Это было первое. Теперь второе. В течение получаса после тренировки тебе нужно будет что-нибудь съесть, так как твоему организму необходимо пополнить запасы потерянной энергии, а заодно начать процесс восстановления мышц. Что можно есть? Конечно, от слишком тяжелой пиши тебе придется отказаться — даже не думай о ней. Но доставить необходимый запас белков и углеводов просто необходимо. Подойдет небольшая банка йогурта и свежие фрукты. Также рекомендуется съесть небольшой кусочек рыбы, если ты захочешь. А соотношение белков к углеводам должно быть один к трем. Главное, не переедай. Ты же помнишь, что обжорство — это грех? Кстати, как только ты поел, не спеши сразу ложиться спать. Дай своему желудку еще минут сорок, чтобы он успел переварить съеденное.

Успеть за 21 день: как за три недели прийти в отличную физическую форму

Нужно ли экономить на сне?

Этот вопрос возникает у многих людей, которые тренируются поздними вечерами и ночами. Почему-то люди думают, что если они сэкономят время сна, отдав его под свою тренировку, это будет намного лучше и продуктивнее для их организма. Мышцы быстрее вырастут, жирок быстрее уйдет. Как говорится, красота — дама с характером, поэтому требует жертв. Бесспорно, но не в этом случае. Минимум после своей тренировки ты должен поспать часов 6, желательно — 7–8 (обычная норма для человека). Но как ты уже понял, время нужно выбирать правильно. Оно зависит от типа упражнений, во-первых. А во-вторых, ты еще должен успеть поесть и все это переварить. И даже на этом этапе не стоит отдавать сон в угоду животу своему. Распределяй время рационально и правильно. Если ты урезаешь сон, то автоматически у тебя срежется работа мышц, их восстановление, баланс в организме. И твои усиленные тренировки в темное время суток ни к какому результату не приведут — только отодвинут его от тебя как можно дальше. И да, не стоит себя перегружать. Если ты чувствуешь, что, например, сегодня твое состояние не позволяет тебе тренироваться, ты слишком вымотан для этого, хочешь спать, — лучше сразу ложись в кровать, не начинай бессмысленную возню в виде тренировки. Никому лучше от этого не будет. Тебе уж точно.

5 упражнений по кроссфиту, которые можно делать дома

0

10 серьезных физических вызовов, через которые нужно пройти в свои тридцать

fitgirl No Comments

Твое тело не вечно. Если тебе 20, то радуйся: даже если ты толст, худ, слаб, то у тебя есть все шансы исправить свое положение. Зачем это делать? Почему нельзя просто остаться слабым? Потому что перед тобой всегда будет маячить ответственность за близких. Сейчас ее меньше, но ближе к тридцати ты ощутишь ее в полной мере — эта ответственность побуждает нас тренировать свое тело, да так, чтобы выдерживать любой удар судьбы. Готов ли ты хотя бы к одному из ударов? Это легко проверить с помощью нашего жесткого списка вызовов самому себе — если пройдешь все, то готов.

1Спринт вверх на 200 ступенек

Проверяет: выносливость сердечно-сосудистой системы, силу ног.

200 ступеней — это 10 этажей стандартной многоэтажки. Задача непростая, особенно учитывая то, что нужно пробежать на максимальной скорости и без остановки. Если для тебя это нереально, то поздравляем — тебе нужно в спортзал, тренироваться, становиться сильнее. Если всё прошло удачно и без остановок, боли в боку, шока, то ты готов к еще более серьезным испытаниям.

2Отжимания «старой школы»

Проверяет: силу рук, выносливость.

Забудь о том, что тебе нужно выполнить «правильное» количество отжиманий. Забудь о конкретной цифре — ты просто должен больше отжаться. Если сделал 20 за минуту, то ты хиляк. Если сделал 30, то тебе нужно тренироваться. Если сделал 50, ты в норме. Если сделал 70, то ты чертов атлет. Если сделал больше 70, то ты что-то явно делаешь неправильно, — пусть друг посмотрит твою технику выполнения этого классического упражнения.

3Полное приседание пистолетом

Проверяет: баланс, силу ног.

Большинство людей не умеют делать это упражнение до конца — они приседают наполовину, а потом идут обратно. Но ты силен, ведь так? Поэтому попробуй присесть настолько, насколько это возможно (если не на 100%, то хотя бы на 70%). Если упадешь или не сможешь благополучно встать на ноги, то тебе нужно серьезно заняться своими ногами — ты не так хорош, как мы думали.

450 метров за 10 секунд с позиции сидя

Проверяет: скорость, реакцию.

Думаешь, что ты хороший бегун? Мы в этом сомневаемся, но позволим тебе убедиться в этом самостоятельно. Для этого тебе нужен друг, который даст команду старта, и стул, на который ты просто сядешь. Суть в том, чтобы друг дал эту команду максимально неожиданно, и, когда он это сделает, то ты должен резко рвануть вперед. Если пробежишь 50 метров за 10 секунд, то у тебя отличная скорость и отличная реакция. Если сделаешь это в офисном костюме и туфлях, то ты вообще крут — сможешь среагировать на что угодно.

5Повисни на ручках офисного кресла в течении 12 секунд

Проверяет: прочность грудной клетки, выносливость сердца.

Просто возьмись за ручки кресла и приподними свое тело — ноги выдвини вперед. Если ты грохнешься или даже просто не сможешь поднять тело, то у тебя всё плохо с мышцами и балансом. Продержаться 12 секунд непросто, но если ты это сделал прямо сейчас, то получай наше уважение.

6Добеги до своей работы напрямик

Проверяет: координацию, маневренность.

Сколько времени ты тратишь на то, чтобы добраться до работы? Думаем, что немало — учитывая всякие пробки, заборы или ворота. Город заставляет тебя всё обходить. Но не все люди идут там, где ходить «можно». К примеру, те, кто профессионально занимается паркуром, спокойно могут дойти до своей работы напрямую. Просто попробуй сделать это — проведи прямую линию до места своей работы и, используя окружение (стены, деревья, дома), доберись до работы. Но не нужно фанатизма, а то еще скрутят за хулиганство.

7Встань с крестоносного сиденья без помощи рук

Проверяет: гибкость колена, мощность ядра, силу ног.

Сядь как йог. Успокой свои нервы, подумай о хорошем, а потом резко встань в полный рост. Получилось сделать это без рук? Отлично — это хорошо говорит о гибкости твоих колен и мощности ядра. Если с коленями у тебя всё плохо, то лучше это упражнение не делать — сначала вылечись, а уж потом приступай.

8Донеси до дома своего пьяного друга на плечах

Проверяет: прочность, баланс, прочность сердечника, выносливость сердечника, нервы.

Итак, иди в бар. Пусть твой друг накидается, хотя он и так сделает это. Вот только ты постарайся особо не пить — будь трезв как стекло. Итак, если твоему товарищу удалось нажраться вусмерть, то тебе необходимо донести его до дома — сделай это на своих плечах. Уверены, что эту ситуацию не нужно будет создавать искусственно. Жизнь сама преподнесет тебе такой славный сюрприз.

9Купи еду на неделю и донеси ее до дома за один раз

Проверяет: силу сцепления, мышечную выносливость.

Постарайся найти торговый центр подальше от дома, напиши список всего необходимого на целую неделю и отправляйся за покупками. Когда всё купишь, отстоишь кучу времени в очередях, обозлишься на всех кассирш мира, то тебя ждет самое главное — поход до дома. Никаких тележек, никаких машин — только собственные руки и хреновые пластиковые пакеты, ручки которых так и норовят порваться. Впрочем, российские женщины это «испытание» проходят чуть ли не каждую неделю.

10Передвинь машину на 50 метров вперед голыми руками

Проверяет: силу.

Если снять машину с ручного тормоза, то передвинуть ее — дело сложное, но возможное. Собственно, мы и предлагаем тебе это сделать. Лучше, если в машине будет сидеть друг. Он сумеет нажать на тормоз, если вдруг что-то пойдет не так, к тому же добавляет вес. Толкать машину следует на ровной поверхности либо в течение пяти минут, либо на расстоянии в 50 метров. Справился с этим один? Значит, тебе больше не нужен номер эвакуатора.

0

KYLA RITCHIE — Perfect Body WORKOUT | Exercises to Tone and Blast FAT

Катя Усманова No Comments

0

SOPHIE ARIS — Gym Training | Workout Routines for Women

Катя Усманова No Comments

0

7 причин заняться теннисом

fitgirl No Comments

Большой теннис — грациозный, но в то же время грубый вид спорта, в котором девушки умиляют невинной улыбкой, а через несколько мгновений поражают силой своих мышц. Это спорт, в котором аккомпанементом служат тяжелое дыхание, нервные выкрики и стук мяча о травянистый корт. Спорт, который мы очень любим и о котором готовы говорить бесконечно. Особенно о том, почему тебе стоит бросить все и бежать на корт прямо сейчас. Да, сегодня мы с тобой вспомним все прелести этого по-настоящему благородного вида спорта.1. Теннис делает твою фигуру рельефнее

Регулярные занятия теннисом постепенно оказывают влияние на фигуру и внешний вид в целом: кожа становится подтянутой, происходит наращение мышечной массы, начинаешь чувствовать тонус и прилив энергии. Благодаря частым нагрузкам во время тренировки сжигаются лишние калории, качественно прорабатываются нужные мышечные зоны. Несколько активных занятий в неделю принесут тебе изменения в весе и фигуре. Дело в том, что во время игры на корте активизируется множество мышечных групп в области спины, рук, ног, плеч, шеи. Большой теннис послужит отличной альтернативой тренажерному залу.

2. Повышает твою выносливость

Большой теннис — один из самых энергозатратных видов спорта. Спортсмены вынуждены не столько бегать, сколько прыгать и отбивать, делая частые замахи руками, поэтому большое внимание во время тренировок уделяется повышению выносливости и нагрузке на все тело. Обычно новички выдыхаются уже после первого сета, поэтому для ускоренного повышения выносливости занятия на открытых кортах всегда в приоритете, чтобы игроки не дышали застоявшимся воздухом и получали достаточную порцию солнечного света.

3. Развивает реакцию

Но одним лишь нестандартным мышлением многого не добиться — нужно еще отвечать на возникающую угрозу с достаточной скоростью и быстро принимать решения, реагируя на все изменения, происходящие в процессе игры. Регулярные занятия теннисом повышают скорость реакции и способность к концентрации внимания на отдельных объектах, что, в свою очередь, положительно влияет на разные сферы жизни активных теннисистов.

4. Положительно влияет на здоровье

Национальный институт сердца, легких и крови в США провел исследования и установил, что при занятиях теннисом хотя бы пару часов в неделю улучшаются показатели уровня холестерина и кровяного давления, налаживается работа дыхательной, иммунной, сердечно-сосудистой системы, а также стабилизируется кровообращение и функциональность сердечной мышцы. И в этом нет ничего удивительного, ведь большой теннис — интенсивный вид спорта. Однако есть в таких занятиях и более тонкий подтекст: игра помогает сбросить не только физическое, но и психическое напряжение. Глубокая психологическая концентрация производит мощный оздоровительный эффект за счет сосредоточения на процессе игры, на действиях противника и своих собственных, а также на мяче.

5. Нет привязки к погодным условиям и времени года

Перебежки по корту в теплую летнюю погоду и под открытым небом — это классно, но прелесть большого тенниса состоит в том, что при любых других погодных условиях стандартные размеры корта позволяют перенести его на любую крытую игровую площадку. Для зимних соревнований обычно используют специальный зал с паркетом или крытый корт с грунтовой основой. Это не так полезно, как игра на свежем воздухе, но в отсутствие необходимых условий — лучше, чем ничего. Сервис PROCOURT поможет тебе арендовать корт во многих теннисных клубах Москвы в любое время года. Ты сможешь выбрать клуб исходя из его месторасположения, стоимости аренды за час, которая везде разная, и, конечно же, покрытия. Сервис предоставляет подробную информацию и статистику обо всех площадках, которые пригодны для игры.

Подробнее об аренде корта →

6. Развивает нестандартное мышление

Когда-то считалось, что теннис — игра истинных денди и аристократов, которая требовала не столько физических, сколько умственных данных, чтобы просчитывать движения противника наперед и уметь читать язык его тела. Сейчас мало что изменилось: игра на корте существенно способствует развитию нестандартного мышления спортсменов, она позитивно влияет на культивирование логических навыков, а также на повседневную жизнь теннисистов. Крупные соревнования требуют серьезной мозговой активности, ведь чтение противника только начало — необходимо уметь на ходу составлять действенную стратегию для эффективной борьбы.

7. Отличная возможность завести полезные знакомства

Теннисное сообщество довольно спокойное и дружелюбное. Связано это в первую очередь с тем, что сам по себе теннис напоминает гольф или шахматы: в напряженные моменты игроки сосредоточены на мяче и пассах противника, а в перерывах могут перекинуться парой слов или начать интенсивную дискуссию. Знакомства и общение в этом спорте очень важны: они помогают наладить связь с возможными партнерами по корту или лучше понять поведение вероятных соперников. По этой причине теннисный корт часто становится местом для встреч бизнесменов, которые не просто хотят пообщаться о делах, а еще и поиграть; для тебя же это шанс завести не только интересные, но и полезные знакомства.

Но бывают и совсем другие ситуации: когда ты хочешь играть в теннис, когда руки чешутся взять ракетку, а играть не с кем. Увы, не оказалось среди знакомых любителей благородного поединка на корте, да и от бизнеса ты весьма далек, чтобы решать дела за партией. В этом случае сервис PROCOURT поможет тебе найти партнера своего уровня и предложить игру на конкретном корте с оплатой 50 на 50. Собственно, с помощью PROCOURT можно даже организовывать турниры и участвовать в них, но для этого нужно достичь соответствующего уровня.

Найти партнера для тенниса →

Но если найти партнера вполне возможно, то с поиском хорошего тренера возникают большие проблемы. А соваться на корт, будучи самонадеянным самоучкой, пересмотревшим все матчи Надаля, просто глупо. Никто не хочет играть с неумехой — нужны навыки, которые можно получить только у тренера. И тут на помощь опять приходит PROCOURT, который через проверенные каналы найдет тебе наставника.

Найти тренера →

0

Идеальная улыбка: 5 методов имплантации, которые помогут достичь желаемого

fitgirl No Comments

Потеря зубов вследствие их разрушения или по иным причинам — опасная штука. И, к сожалению, правило «Нет зуба — нет проблем» не только не работает, но и может привести к крайне негативным последствиям как для здоровья, так и для кошелька, если вечно откладывать лечение до лучших времен.Совместно с «Московским Центром Дентальной Имплантологии РУТТ» рассказываем, какие методы имплантации зубов существуют, чем отличаются и в каких случаях применяются.Зачем вообще нужна имплантация

Есть несколько причин: восстановление эстетики, устранение психологического дискомфорта, полноценные жевательные функции челюсти. Но это не все.

Имплантация замещает утраченный зуб без обточки и задействования соседних, снимает с последних лишнюю нагрузку, препятствует костной атрофии, заменяет корень зуба. А еще имплантация надежна и долговечна. Особенно современные варианты, о которых далее.

Классическая имплантация

Самый популярный и проверенный метод. Другое его название — двухфазная имплантация с отложенной нагрузкой. На первой фазе в кость вводится титановый имплант, который приживается в течение 3–5 месяцев; при необходимости проводится наращивание костной ткани. На втором этапе устанавливается протез-коронка — сейчас самыми качественными считаются швейцарские имплантаты ROOTFORM.

Классическая имплантация и качественный протез позволяют восстановить любое количество зубов, которые будут служить несколько десятков лет под максимальными нагрузками. Единственный минус — время и две операции на челюсти. Имплантация может занять от полугода и больше.

Подробнее о классической имплантации→

Одномоментная имплантация

Одномоментная имплантация — особый вид имплантации. Чаще всего к нему прибегают, когда зуб потерян вследствие несчастного случая. Но есть несколько условий: не должно быть воспаления, отставания десны от кости, а сама челюстная кость должна быть здоровой и с достаточным количеством костной ткани.

То есть если челюсть и зубы здоровые, а зуб ты потерял вот только что или в кабинете стоматолога, то одномоментная имплантация будет самым быстрым способом восстановить зуб — поставить и имплант, и коронку сразу же после удаления.

Подробнее об одномоментной имплантации→

Однофазная имплантация

По сути однофазная имплантация похожа на одномоментную. Разница в том, что данный вид имплантации можно осуществить при давно удаленных зубах. Однофазная и одномоментные имплантации малоинвазивны — не производится полноценный разрез и ушивание десенной ткани.

Импланты при этом устанавливаются гораздо глубже и задействуют больше костных структур, а временный протез с первых дней обеспечивает необходимую нагрузку на кость, включает обменные процессы и способствует регенерации.

Подробнее об однофазной имплантации→

Tрансгингивальная имплантация

Этот вид имплантации также относится к одноэтапным базальным типам, как и два предыдущих. Если не считать подготовки к операции, то само вживление импланта занимает не более 7 минут и не требует наложения швов.

При всех видах однофазных имплантаций проводится компьютерная томография — с ее помощью определяются толщина костной ткани, дополнительные процедуры, угол установки импланта. Такой вид имплантации может быть дороже классической, но это разовая и строго фиксированная плата, которая почти всегда выгоднее, если смотреть в перспективе.

Подробнее о трансгингивальной имплантации→

Имплантация All-on-4

А это решение используется при полной или почти полной адентии зубов, то есть когда отсутствует зубной ряд. Уникальность All-on-4 в том, что восстановить можно все зубы или большую их часть за один поход к стоматологу. В нижнюю или верхнюю челюсть устанавливается 4 титановых импланта, которые будут держать на себе мост или протез из 12 зубов.

Это идеальный вариант для тяжелых случаев, особенно для людей в возрасте или когда человек не готов, например, к 6–12 одиночным операциям.

Подробнее об имплантации All-on-4→

0

7 худших фитнес-советов, которые тебе могли когда-либо дать

fitgirl No Comments

Когда начинаешь тренироваться, то порой лучше вообще не получать никаких советов от левых людей, которые к фитнесу никоим образом не относятся. Слишком много дряни они советуют, думая, что ты всё равно не будешь проверять их рекомендации. А ведь любая тренировка может закончиться травмой. Да и время на ерунду у тебя, честно говоря, вряд ли найдется. Понимаем, что в «левые люди» ты можешь записать и нас, но надеемся, что наш опыт, который базируется на знаниях спортивного сообщества, будет тебе полезен.

1Нет боли — нет выгоды

Это не наши слова, а слова Дуэйна «Скалы» Джонсона, которого можно принять за парня, которому можно доверять. Но его формула не всегда работает тебе на благо. Конечно, ощущение ожога в какой-то степени может быть знаком хорошей тренировки, но твои искалеченные конечности не являются конечной целью.

2Жир можно убрать направленными тренировками

Это кажется разумным, но жир не уходит из проблемных мест потому, что ты напрягаешь только их. Ты избавляешься не от пятна на майке, а от жира в своем теле! То есть если убрать из расчета липосакцию, то организм будет выводить жир из различных областей, различными порциями, в зависимости от твоего метаболизма. Лучшим решением для уничтожения жира будут сбалансированные тренировки, которые будут направлены на все области, а не только на проблемную зону.

3Кардио для женщин, силовые для мужчин

Не позволяй стереотипам похерить твое здоровье. Важна комплексная тренировка, поэтому если в твоем зале на беговых дорожках занимаются только девушки, то займи очередь, наплюй на мнение тех, кто безвылазно качает руки, и пойди побегай. Ты должен заниматься и кардио, и силовыми, а не чем-то одним.

4Работа с легкими весами повышает рельефность мышц

Это не так. Легкие веса не наращивают твою мышечную массу, независимо от того, сколько подходов ты делаешь. Ты просто сжигаешь калории. Мышцы расти не будут. Поэтому важны больше не повторы, а груз, который ты на себя берешь, — его ты должен регулярно повышать, чтобы твои мышцы наконец стали расти.

5Йога помогает подготовить тело к сильным нагрузкам

В йоге есть много плюсов, но она не заменит собой разминку. Стандартная сессия, как правило, лишь растягивает и удлиняет мышцы — это действительно может помочь рельефности, но большинство упражнений, которые ты будешь делать на йоге, сводятся к очень легкой гимнастике, которая важна разве что для психического здоровья, но точно не для физического.

6Больше пота означает то, что ты сжигаешь больше жира

Пот — это не когда жир плачет, дружище. Пот — это побочный продукт твоих тренировок, он не должен быть самоцелью, ведь он ровным счетом ничего не означает. Некоторые люди могут пропитать насквозь майку после пяти минут быстрой ходьбы на беговой дорожке, другим предстоит бегать в течении целого часа, чтобы по-настоящему вспотеть, но это не означает, что они потеряли меньше калорий — это просто особенности организма.

7Большие мышцы делают тебя сильнее

Есть четкое разделение между большими мышцами и сильными мышцами. Ты можешь увидеть разницу, когда посмотришь на тяжелоатлетов, которые прокачивают силу, и бодибилдеров, которые прокачивают, по большому счету, красоту. Последние делают упор на наращивание мышечной массы, первые — на функционале. Прежде чем выбрать программу тренировок, ты должен знать, чего именно ты хочешь добиться, так что выбирай с умом.

Как набрать весГлавная проблема всех дрыщеватых парней – они упорно хотят стать больше.

0

DANIELLE TORRES — Atleta WELLNESS: Exercícios para Engrossar PERNAS e COXAS e Firmar o BUMBUM

Катя Усманова No Comments

0

GÖLGEM ŞIRIKÇI — Home ABS Workout with No Equipment

Катя Усманова No Comments

0

Успеть за 21 день: как за три недели прийти в отличную физическую форму

fitgirl No Comments

Если ты думаешь, что трех недель мало, чтобы немного подкачаться и выглядеть как профессиональный ходок в спортзал, то ты ошибаешься. И абсолютно неважно, ходил ты уже в зал или же ты новичок, который ничего не знает. Следуя этим инструкциям, уже спустя 21 день ты станешь более быстрым, гибким, выносливым, сильным, а также будешь лучше выглядеть и чувствовать себя. Для того чтобы помочь тебе, мы представляем твоему вниманию специально разработанную программу, которая с каждой неделей, несмотря на похожесть упражнений, будет усложняться и расширяться. Но не переживай, слишком много времени она у тебя не отнимет. И еще небольшой совет от нас: если ты любитель пропускать разминку, считая, что это детский сад, то придется тебе выполнить и это условие. Ведь именно она поможет справиться тебе с тем, что мы для тебя приготовили. И да, следуй этим правилам абсолютно точно. Тогда результат не заставит себя ждать.День 1

Разминка
Выполнять два полных круга из трех упражнений без перерыва между подходами. На 8-й и 15-й дни все упражнения из разминки остаются прежними — как по количеству кругов, так и по числу повторений.

«Игрушечный солдатик»

Ты стоишь прямо, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Затем делаешь шаг вперед левой ногой, а правой — замахиваешься, пытаясь коснуться ладони левой руки. После повторяешь то же самое, но наоборот. В итоге повторить это упражнение ты должен десять раз.

«Приседания»
Тебе необходимо поставить ноги на ширину плеч, а руки — скрестить за головой. Приседать ты должен как можно ниже, но, естественно, так, чтобы не рухнуть на землю. Повтори это десять раз.

«Медвежья походка»

Встань на четвереньки, но плотно упираясь в пол ладонями и стопами, а бедра подними вверх. В общем, должно получиться что-то вроде позы медведя. Быстро перемещай руки и ноги, сделав в такой позе пять шагов вперед. Затем так же отойди назад. И так ты должен сделать дважды. Ну а после двух полных кругов из этих упражнений вытри пот и выдохни — разминка окончена.

Тренировка
Здесь за один круг каждое упражнение ты должен повторить 16 раз. Между упражнениями никакого отдыха быть не должно — только после того как ты завершишь круг, можешь отдохнуть ровно минуту. На 8-й день, чтобы активнее наращивать мышцы, ты должен увеличить вес гантелей на пару кило, а количество повторов скинуть до 12. На 15-й день опять придется накинуть еще килограмм 5, а число повторений уменьшить до 8.

«Приседания + пресс»
Значит так, здесь тебе понадобятся гантели. На первые разы можешь подобрать не самые тяжелые, но потом нагрузку придется увеличить. Поехали: ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Медленно начинай приседать вплоть до того момента, пока бедра не окажутся параллельно коленям или даже чуть ниже. Затем плавно поднимись (ни в коем случае не вскакивай, как ужаленный, — это не бёрпи), поднимая руки с гантелями прямо над головой. Готово — повторяй.

«Ходячие выпады»

Здесь тоже ничего сложного нет. Стоишь прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль, как и в предыдущем упражнении. Делаешь выпад вперед правой ногой, торс держишь прямо, а левое колено должно почти касаться пола. Далее, опираясь на правую пятку, подтаскиваешь левую ногу. Руки же все время опущены. Вперед, повторяй.

«Ряды отступников»
Фиксируешь себя в позе для отжимания, только упираешься руками не в пол, а обхватываешь ими гантели. И по очереди поднимаешь правую и левую руки. Но будь внимателен: вместе с поднятой рукой ты не должен выворачивать тело на сторону, которой опираешься. Если же это непроизвольно случается, замени гантель на более легкую.День 2

Он поможет улучшить приток крови, увеличить объем легких и восстановиться после вчерашней тренировки.

Разминка
Выполняешь каждое упражнение всего тридцать секунд, один раз. Готов? Погнали. На 9-й и 16-й дни вся программа разминки остается неизменной.

«Подъем коленей»

Ничего сложного, это ты по-любому проделывал в школе на физре. По очереди поднимай к груди правое и левое колено. Старайся поднимать их как можно выше.

«Хлопок по заднице»
Стоя на месте, продолжаешь разминать ноги, каждый раз старательно пытаясь ударить себя пяткой по мягкому месту.

«Нижняя ходьба»

Здесь тебе надо присесть, а затем в этой позе пройти пять шагов вправо, потом влево. Руки лучше держать перед собой, чтобы не было соблазна помочь ими.

«Хлопки»
Вообще все просто. Наверняка ты видел, хотя бы в интернете, как выступает команда чирлидерш. Вот повтори за ними самое известное движение (только переодеваться не нужно). Прыгай на месте, разводя ноги в стороны, а руки поднимая над головой в хлопке. 30 секунд — стоп. Разминка окончена.

Тренировка
Сегодня все просто. На твое усмотрение тебе необходимо выбрать один из видов сегодняшней тренировки. Ты можешь плавать или ходить 15 минут, но не больше. Можешь выбрать 30-минутную пробежку. Или же один час покататься на велике. Главное здесь — правильно рассчитать время, поскольку превышать его в первую неделю тренировок не рекомендуется. На 9-й день необходимо процентов на 10–15 увеличить время тренировки. То есть ходьба или плавание составят 17,5 минут, время бега возрастет на 5 минут, а катания — на 10. На 16-й день ходьба и бассейн отнимут у тебя 20 минут, бег — 40, а велосипед — 80.День 3

Сегодня, так сказать, ты совмещаешь первые две тренировки. То есть здесь будут упражнения и на силу, и на скорость.

Разминка
Выполняешь два полных круга упражнений, при этом не отдыхая. На 10-й и 17-й дни разминка остается прежней.

«Шажок»
Кажется, ничего сложного, но прохрустишь ты точно. Ты стоишь прямо, колени чуть согнуты. Затем опускаешься к полу, упираясь в него ладонями (немного смахивает на медвежью позу). Потом чуть отталкиваешься пальцами, совсем немного приподнимаешься и делаешь шаг вперед, снова опускаясь на пальцы. И так 30 секунд.

«Отжимание с паузами»

Зафиксируй себя в стандартной позе, чтобы начать отжиматься. Если готов — начинай. Только не как марафонец, а с чувством, с толком, с расстановкой. Опустив тело, оставайся в таком положении три секунды, затем поднимайся и давай заново. Повторить это нужно пять раз.

«Подъем»
Поставь перед собой низкий, но крепкий ящик или выбери какую-нибудь подобную прочную поверхность. Затем поставь туда правую или левую ногу (с какой хочешь, с той и начинай), причем так, чтобы стопа встала полностью. А после этого, опираясь на нее, взберись туда. Спускаясь, опираться ты должен на ту же ногу. Сделай упражнение по пять раз с каждой из ног.

Тренировка (часть 1)
Здесь все тоже на первый взгляд просто. В эту часть тренировки входят 5 отжиманий, 10 приседаний и еще 15 приседаний. Все это ты должен сделать в течение десяти минут, количество кругов ограничивается временем. Перерыв между ними можешь наметить себе сам, но пусть он будет не слишком большой — от 30 секунд до минуты. Отвечаем на твой немой вопрос «В чем разница между двумя приседаниями?»: первые делаются с руками, которые ты прячешь на затылке, а при вторых ты должен вытянуть руки вперед. На 10-й день увеличь время для выполнения до 12 минут, а на 17-й — время остается таким, каким ты сделал его на десятый. Но старайся делать как можно меньше перерывов между кругами.

Тренировка (часть 2)
Здесь ты займешься спринтом. На все про все у тебя уйдет десять минут. Что от тебя требуется? В начале каждой минуты ты должен бежать 20 шагов вперед. Пробежав этот отрезок, переходи на свой обычный шаг, восстанавливая силы до начала новой минуты. Помни: чтобы это упражнение было для тебя эффективным, твое тело должно быть наклонено таким образом, чтобы от головы до пятки можно было провести прямую линию. А твои ладони ни в коем случае не должны быть сжаты в кулаки — это только подрывает твою энергию. На 10-й день увеличь количество шагов до 25, а на 17-й — до 30.

5 упражнений по кроссфиту, которые можно делать домаДень 4

Этот день в программе предназначен для восстановления сил и, можно сказать, активного отдыха. Упражнения, которые тебе придется выполнять, не потребуют от тебя чрезмерных энергозатрат, но для их выполнения нужны гибкость и ловкость тела. Сначала ты расслабишь свои жесткие ткани, которые соединяют сухожилия и связывают кости. Потом растянешь мышцы спины, раскроешь суставы тазобедренной области и плеч, что поможет улучшить твою производительность при тренировках в конце первой недели. Но для всего этого тебе понадобится массажный цилиндр.

Разминка
На каждое упражнение отводится только две минуты. В остальные дни, то есть на 11-й и 18-й, время остается тем же.

«Сухожилия и квадрицепсы»

Сядь на цилиндр, вытяни вперед ноги, а руками, которые должны быть у тебя за спиной, обопрись на пол. И начинай кататься на нем. Сначала от твоих бедер цилиндр должен съехать к внутренней части коленей. А потом — наоборот.

«Верхнее упражнение»
Все так же оставаясь на полу, положи цилиндр себе под лопатки. Руки сложены за головой, ноги полусогнуты. Теперь начинай двигать ногами, как бы шагая вперед, а тем временем цилиндр из-под твоих лопаток должен перемещаться к твоей шее. Как только это случится, начинай упражнение заново.

«Разминка ягодиц»

Для начала снова сядь на массажный цилиндр. А затем переверни свое тело таким образом, будто ты лежишь на боку, но при этом упираешься руками в пол. Зафиксировав себя в этой позиции, при помощи рук перемещай себя так, чтобы цилиндр начал перекатываться от твоих ягодиц к коленям, а затем обратно. Две минуты на упражнение, помнишь?

«Голень и икры»
Положи цилиндр под колени, руками снова упершись в пол. Начинай перемещаться так, чтобы цилиндр в это время перекатывался от коленей к лодыжкам. Как только это сделано, начинай движения, обратные первым, чтобы массажер снова оказался под коленями. На этом упражнении твоя разминка окончена.

Тренировка
На следующие упражнения тебе понадобятся всего три круга. Движения должны быть плавными и медленными. Если вдруг устанешь — конечно, отдохни. Но не очень долго, как обычно. На 11-й день не надо увеличивать количество повторений или кругов. Только время, и то немного. Как ты помнишь, это специальная тренировка, чтоб как следует растянуть мышцы. Вот и тянись, но не меньше 20 минут. На каждую позицию потрать лишние 10 секунд. Так же следует делать и на 18-й день.

«Проход через плечо»

Для этого упражнения тебе понадобится либо длинная труба, либо палка, хотя сгодится даже обычный прочный ремень. Итак, схватив свой снаряд двумя руками (лучше пошире, чтоб твои локти точно не сгибались), начинай медленно поднимать его над собой. Не торопись. Когда снаряд окажется над головой, тогда так же медленно начинай заводить руки с ним за спину. А оттуда возвращайся в исходное положение таким же манером. Повтори упражнение 10 раз.

«Растяжка в приседании»
Почти что обычное приседание, но с некоторыми усложнениями — ты ведь не первый день на тренировку вышел. Стандартная стойка — ноги на ширине плеч. Ладони сложены друг к другу, как будто ты готов отвесить поклон шаолиньскому монаху, локти разведены в стороны. Не спеша начинай приседать, при этом пошире разводя колени. Примерно в такой позе обычно любит сидеть гопота с твоего района. Присев, помести свои растопыренные руки между коленями, чтобы не было соблазна чуть свести их обратно. И сиди так секунд двадцать. На это упражнение тебе хватит всего три раза. Главное, что еще следует помнить: спину нужно держать очень ровно. А во-вторых, пятки от земли поднимать нельзя. Как говорится, пяточки оторвал — уважение потерял.

«Глубокий выпад с вращением»
Итак, ты уже помнишь, как делать выпады? Отлично, тогда эту процедуру тебе объяснять не надо. Нужно только запомнить, что руки должны быть подняты вверх. А сделав выпад, ты должен прокрутить тело в сторону ноги, которой ты упираешься. Помни, что спешить здесь не рекомендуется. Потрать секунды три, чтобы провернуться основательно. Затем вставай, перенося вес тела на упершуюся ногу, а потом меняй ее на другую, повторяя упражнение десять раз.

«Собачье упражнение»

Зафиксируй себя на четвереньках: руки и ноги расставлены на ширине плеч, а бедра по возможности подняты выше. За 10 секунд упрись ладонями в пол, как можно ниже прижав к полу плечи, а бедра с ноги отталкивая назад. После этого возвращайся на исходную позицию. Повтори это упражнение трижды. Тут, кстати, пятки отрывать можно. Главная цель этого подхода — ослабить коленные сухожилия.

Как найти время для занятий спортом в плотном графикеДень 5

Этот день полностью посвяти силовым упражнениям. Может, будет тяжело, но ты же не развлекаться собираешься, правильно? Эти задания помогут тебе увеличить размер мышц и ускорить метаболизм тела.

Разминка
Выполняется в течение двух кругов без отдыха. В остальные дни все остается прежним.

«Маленький червяк»
Следует делать это упражнение пять раз. Как? Ты стоишь ровно, ноги на ширине плеч. Затем, не сгибая колени, тянешься руками к полу, упираясь в него ладонями, ближе к ногам. Немного напоминает деформированную медвежью позу. Потом ноги должны оставаться на месте, руками делаешь вперед несколько шагов, пока у тебя не получится планка для отжимания. Отжавшись до самой земли, ляг на нее, чуть отдохни. Затем снова прими позу отжимания и ползи назад так же, как полз до этого. Вуаля, упражнение выполнено.

«Двигатель»

Выполняется 10 раз. Снова та же поза — ноги на ширине плеч. Только в руках, которые зафиксированы у груди, у тебя по пятикилограммовой гантели. Присядь, как ты обычно это делаешь, а поднимаясь, вытолкни руки с гантелями над головой. Затем опусти их в то положение, в котором они были, и можешь начинать упражнение снова.

«Прыжки и приседания»
Повторить 10 раз. Наметь у себя над головой, желательно в метре над ней, какую-нибудь мишень, которую ты сможешь достать руками. Ноги на ширине плеч — да, ты это уже прекрасно знаешь. Начинай медленно приседать, чтобы потом резко выпрыгнуть, подняв руки вверх. Ими ты должен коснуться своей мишени. Казалось бы, это чем-то похоже на полноценную тренировку. Но выдохни и вдохни как можно глубже. Разминка закончилась — самое интересное впереди.

Тренировка (часть 1)
В первой части у нас всего 4 упражнения, которые занимают три круга. Отдых между каждым кругом должен составить минуту. Также в каждом круге будет разное количество повторений упражнений: в первом — 12, во втором — 10, в третьем — 8. Готов? Поехали. Количество повторений на 12-й день останется прежним, а вот вес снарядов придется увеличить. Также нужно найти более высокую поверхность для прыжков. На третьей неделе ты тоже должен немного увеличить показатели 12-го дня.

«Гантель-качели»
Ноги, да, на ширине плеч. Одну гантель ты крепко держишь двумя руками. Тело немного наклонено вперед, колени чуть согнуты. Теперь этой штукой ты начинаешь раскачивать свое тело, как качели. Когда ты заводишь гантель между ног, не забывай подгибать колени; когда пытаешься выкинуть ее вверх — они должны распрямляться. По итогу ты должен раскачать тело и руки так, чтоб гантель оказалась над твоей головой. Только смотри не урони ее. Трупы и калеки нам не нужны.

«Прыжок-коробка»

Эта вещь уже наверняка знакома тебе и из курса кроссфита, и из разновидностей бёрпи. Ничего сложного. Ты должен встать перед устойчивой коробкой, ящиком или относительно высокой скамейкой (если на улице — не забудь потом протереть за собой, чтоб бабки на тебя не ругались). Оттолкнувшись от земли, ты должен запрыгнуть на нее обеими ногами. Главное, что стоит помнить: спрыгивать обратно тебе не нужно — надо только спокойно спуститься, обычным шагом, а не прыжком. Можешь повторять.

«Гантель-скамейка»
Надо лечь на абсолютно плоскую скамью, вооружившись двумя гантелями. Руки в локтях согнуты, в ладонях — по гантели, но при этом они плотно прижаты к телу, которое должно быть чуть-чуть изогнуто, как бы немного выгибая спину. Затем со всей силой, будто у тебя в руках не гантели, а штанга, выдави эти снаряды вверх, после чего медленно опускай руки вниз, начиная все заново.

«Гантель-штанга»

И опять ты выступишь в роли штангиста, но только с гантелями. Прежняя любимая стойка — ноги на ширине плеч. В каждой руке по гантели, ладонями внутрь. Тело наклонено под углом 45 градусов. Удерживаясь в такой позиции, ты должен потянуть гантели вверх, на себя, чуть удержать их, а затем медленно опустить вниз. Чтобы тебе было легче, представь, что своими лопатками ты пытаешься зажать карандаш, напрягая их. Это поможет тебе облегчить выполнение упражнения.

Тренировка (часть 2)
Здесь тебе пригодился бы тренажер для гребцов. Но если такого нет, ты легко можешь его заменить одним из видов кардиотренировок, то есть бегом, плаванием или ездой на велосипеде. Что надо делать? Так как это завершающая часть твоей тренировки, длиться она будет не больше 10 минут. Но напрягаться придется каждую минуту. Каким образом? Первые 30 секунд, допустим, бега ты проводишь в умеренном темпе. Следующие 20 — в более тяжелом, а на последние десять ты выкладываешься по полной. Главное, за чем следует следить, помимо времени, — это дыхание. Не дай ему сбиться. В этой части тренировки в 12-й и 19-й дни ты должен увеличить расстояние, которое ты проплываешь/пробегаешь. Но по времени все должно остаться так же, как было ранее, — не более 10 минут.День 6

Полное повторение второго дня. Что касается разминки — все то же самое, от повторений до времени выполнения. А вот время тренировки придется увеличить. Ходьба или плавание должны занять 20 минут, бег — 45, езда на велосипеде — полтора часа. Кстати, в этот день истощение гликогена в мышцах будет максимальным, поэтому, чтобы быстрее его восполнить, после тренировки тебе требуется съесть немного цельнозернового хлеба с медом или кукурузы. В 13-й день время ты должен увеличить процентов на 15. Поэтому в среднем ходить и плавать ты будешь 23 минуты, бегать — 52, кататься на велосипеде — 100 минут. В 20-й день еще раз увеличиваешь время. Окончательный вариант третьей недели получается такой: ходьба/плавание — 27 минут, бег — час, езда — 2 часа.

День 7

А этот день посвяти восстановлению. Но это не значит, что ты должен весь день проваляться в кровати. Да, ты можешь почувствовать, как твои мышцы ноют, но это значит, что следующий заход будет легким и удачным. Пойди пройдись, погоняй с друзьями в футбол. Только не сиди на одном месте как истукан. Пользы от этого не будет. А на 14-й и 21-й день отдых должен быть таким же. Или ты можешь поехать в лес, на природу, в горы, на море. Любая активная деятельность приветствуется. И, кстати, в конце третьей недели ты уже не только ощутишь результат, но и заметишь его.

Комплекс упражнений, который прокачает твое тело без железа

0

LORENA ALLVEIS — SuperTREINO para Pernas GROSSAS e Bumbum DURINHO

Катя Усманова No Comments

0

STELLA CHRISTOFOROU | CrossFit Games: Fat Burning CrossFit Workout for Women

Катя Усманова No Comments

0

CHRISTINA ELENI — INTENSE Full Body Workout | Gym Workout Motivation

Катя Усманова No Comments

0

4 вида спорта, которые снижают твою потенцию

fitgirl No Comments

Занятия спортом — это правильно, хорошо, круто, но, как оказалось, не всегда полезно. Несмотря на устоявшееся мнение о том, что физические нагрузки повышают твою потенцию, немецкие ученые доказали, что не все виды спорта помогут тебе увеличить мужскую силу. Рассказываем о четырёх самых коварных.1. Велоспорт

С детства ты освоил велосипед, а навыки езды на нем забыть невозможно. Езда на стальном коне была одним из твоих любимых занятий, а погонять по двору с пацанами считалось святым делом. Ты пронес свое увлечение через года и до сих пор с удовольствием катаешься в свободное от работы или учебы время, но… Да, это средство передвижения отрицательно сказывается на твоей потенции, хоть ты, может быть, этого и не заметил. Но в будущем оно может дать о себе знать. «И что же делать, если это занятие приносит тебе удовольствие; разве следует мгновенно отказываться от него?» — спросишь ты нас. Ответим, что выкидывать велосипед на свалку нет необходимости. Нужно следовать нескольким простым советам, которые помогут избежать тебе самого страшного. Во-первых, поменяй седло на более широкое — это улучшит кровообращение при езде. Периодически катайся стоя — давай отдохнуть своим причиндалам. Можешь кататься по выходным, это тебе не повредит.

2. Конный спорт

В верховой езде, несомненно, есть что-то аристократическое. Запрыгнув в седло, сразу ощущаешь себя джентльменом. Или, например, благородным Дон Кихотом. Да и вообще, вспомни, сколько веков лошадь использовалась как единственное средство передвижения. То есть напрашивается вывод, что на протяжении долгого времени у мужчин-всадников уровень потенции был ниже, чем у среднестатистического мужика? Получается так. Об этом, кстати, заявил еще Гиппократ в пятом веке до нашей эры. Он заметил, что у скифов, которые всегда славились не только богатством, но также своей силой, мужественностью и количеством наложниц, большая часть воинов была импотентами. Все потому, что скифы вели кочевой и активный образ жизни, проводя половину этой самой жизни в седле. И это приводило к онемению половых органов. А вот бедняки, которые не могли позволить себе лошадь, исполняли свой супружеский долг намного лучше, чем их богатые соотечественники. Поэтому, как и с велосипедом, не очень частое катание, хорошее седло и правильно подобранный костюм помогут избежать тебе этого недуга.

3. Мотоспорт

Наверное, каждый мужик хотел приобрести себе не автомобиль, а мотоцикл. И ты, думаем, не исключение. Ведь так прекрасно с обнимающей тебя подругой на большой скорости гнать в закат, прямо как в кино. А байкеры, эти брутальные мужики, для которых дорога плюс их мотоцикл равняется жизнь, всегда вызывали в тебе чувство уважения, восхищения и зависти. Да, это, бесспорно, круто. Но не все так радужно в этой жизни, как можно себе представить. И, прочитав два предыдущих пункта, ты уже провел аналогии между мотоциклом, лошадью и велосипедом — это же почти одно и то же. Доказано, что долговременное катание на мотоцикле также снизит тебе потенцию. В чем тут дело? Ты знаешь, что влезть на мотоцикл в обычной одежде не выйдет — чревато не самыми приятными последствиями. Для такого катания используется специальная форма, в которой жарковато, а твои шары перестают дышать, что вдобавок влияет на уровень твоего тестостерона. Плюс ко всему от долгой езды ухудшается обмен веществ в соединительных тканях полового члена. Поэтому, если ты хочешь и рассекать по дорогам, как Призрачный Гонщик, и сохранить свое достоинство в рабочем состоянии, не рекомендуется делать заезды на слишком большие расстояния. Стоит еще обратить внимание на выбор униформы, а также всего, что находится под ней.

4. Бег

Если ты активно занимаешься бегом — это хорошо. Если твоя пробежка длится больше, чем один час, — это плохо. Плохо с точки зрения твоей потенции, которая может пострадать от такой нагрузки. Поэтому большой вопрос, как обстоят дела с мужским здоровьем у великих бегунов а-ля Усэйн Болт? Вообще, доказано, что бег не только улучшает кровообращение, но и помогает вырабатывать тестостерон. Каким образом? Во время пробежки происходит массаж предстательной железы, что увеличивает приток крови к ней. Помимо этого, организм начинает выбрасывать и другие гормоны, например кортизол. И если твоя вечерняя или утренняя пробежка длится меньше часа, то он не успевает пустить свои щупальца по всему твоему телу. Но если наоборот, то он активно проявляет себя, так как все источники энергии в организме исчерпаны. Поэтому если ты все-таки уже привык бегать долго, то тебе следует подключить к бегу комплекс не самых трудных упражнений, чередуя то и другое. Это вряд ли поможет повысить твой тестостерон, но, по крайней мере, сбалансирует уровень полезных и вредных гормонов в твоем организме.

0

NAYARA BRUNA — Exercícios para PERNAS e GLÚTEOS — Exercícios Motivacionais

Катя Усманова No Comments

0

13 видов бёрпи, которые заставят твои мышцы работать на полную

fitgirl No Comments

Что такое бёрпи? Если ты не знал, это одно из главных упражнений, которое используется в силовых тренировках, особенно часто в кроссфите. Оно невероятно мощное, на полную раскачивающее твои основные группы мышц. Помимо классического бёрпи, существует и масса других видов, которые могут помочь тебе прокачаться еще больше. Для выполнения каждого из них тебе надо сначала, конечно, освоить базовое упражнение. Ты присаживаешься на землю, держась на носках и упираясь руками о пол. Затем выкидываешь ноги назад, принимая позу для отжимания, а после — резко подтягиваешь их к себе, принимая прежнюю позицию, и, мгновенно отталкиваясь от земли, пытаешься выпрыгнуть как можно выше, вытягивая руки вверх.

Теперь перейдём к более сложным разновидностям. Главное, помни: если ты новичок, тебе рекомендуется делать 3 подхода, в каждом из которых будет 10 бёрпи. Перерыв между подходами должен составить минуту. Если для тебя это все не ново, выполняй по 5 подходов с 20 упражнениями с перерывом в 30 секунд.

1. Бёрпи-коробка

Так называется упражнение с любой высокой поверхностью, которая поможет выполнить тебе этот бёрпи. Все то же самое, но есть одно небольшое отличие. Выпрыгнув вверх, ты должен запрыгнуть на какую-нибудь поверхность, спрыгнув с нее с другой стороны. Да, время выполнения упражнения это, конечно, замедляет, ведь, чтобы начать его снова, придется обойти препятствие. Но это только улучшит работу твоих мышц, которые при ходьбе начнут прокачиваться еще сильнее.

2. Бёрпи-подтягивание

Для выполнения этого упражнения тебе придется подыскать турник. Ты, как обычно, делаешь базовый бёрпи, но выпрыгнув, должен ухватиться руками за перекладину и подтянуться всего один раз. Чем хорошо это упражнение? Как известно, бёрпи влияет на работу мышц верхней части тела, а выполнение подтягивания помогает разработать их еще лучше, и тренировка становится более эффективной.

3. Бёрпи — выход на две

Продолжаем совмещать бёрпи и подтягивания. Каждому из нас знакомо упражнение «силовой выход», который в народе получил название «выход на две». Имеются в виду, конечно, руки. То есть из предыдущего упражнения мы плавно переходим к этому, дополняя его всего одной деталью. После подтягивания не спеши снимать свои пальцы с турника. Напрягись и продолжай поднимать свое тело выше перекладины, упершись в нее руками. Сделав тот самый «выход на две», в исполнении которого ты с друзьями когда-то тренировался во дворе, опустись и начинай упражнение заново. Оно поможет тебе изменить динамику развития мышц, особенно раскачивая твои плечи.

4. Бёрпи — шлем-мяч

Не только интересное и полезное упражнение, но еще и отличный способ избавиться от агрессии. Выполняется с резиновым мячом. В чем отличие от классического бёрпи? Во-первых, изначальной позицией для выполнения упражнения: ты должен стоять на поднятых носках, удерживая над головой этот самый мяч. Во-вторых, начать этот тип бёрпи нужно с того, чтобы хорошенько звездануть мяч об пол и, поймав его обратно, выполнять классический бёрпи, только вместо пола опираясь на пойманный спортивный снаряд. Когда ты выпрыгнешь обратно, обязательно держи мяч над головой, возвращаясь в первую позицию, повторяя упражнение. Это помогает тебе прокачать твои боковые дельтоиды, а также твой пресс.

5 упражнений по кроссфиту, которые можно делать дома

5. Бёрпи с гирей

Еще один интересный способ запустить работу мышц. Все тот же базовый бёрпи, но с небольшими видоизменениями. Давай перемотаем сразу на тот момент, где тебе нужно выпрыгивать с поднятыми вверх руками. Выпрыгнуть немного все-таки придется, но не до конца, а ноги — расставить таким образом, чтобы ключевой элемент композиции (гиря) оказалась между ними. И вместо того чтобы тянуться руками к небу, тебе нужно будет схватить ими гирю, подтянув ее к своей груди. Это поможет укрепить тебе твои верхние дельтоиды. Упражнение окончено — можешь переходить к следующему.

6. Боса-бёрпи

Сначала давай проясним, что такое эта боса. Чем-то это похоже на большой мяч, часть которого срезали по диагонали, сделав одну из его частей плоской. Изначальное положение для упражнение похоже на то, которое было в предыдущем пункте. Только на носках стоять не надо.

Итак, сначала тебе надо опустить босу на землю выпуклой ее стороной. Присев и упершись в нее руками, выпрыгни в положение отжимания и сделай его. Затем — по классике, только с босой в руках. Разрабатывает группы мышц груди, плеч, трицепсы.

7. Бёрпи-такджамп

Еще этот тип упражнения можно назвать «прыжок в прыжке». Вообще, подобный стиль тренировок используется в системе HIIT, которая направлена на быстрое сжигание жира в организме. Это способствует всплеску работы сердечно-сосудистой системы, а также помогает разработать нижнюю половину твоего тела. Когда такджамп добавляется в бёрпи, он может довести тебя до истощения. После выполнения классического бёрпи, во время выпрыгивания, твоя задача усложняется тем, что ты должен подтянуть колени к груди, пока находишься в воздухе, после чего — мягко приземлиться на ноги. Старайся не останавливаться между повторениями упражнения, делая его как можно чаще.

8. Бёрпи-скалолаз

Это задание направлено на то, чтобы разработать нижнюю групп мышц, особенно ноги и ягодицы. Итак, снова стандартный бёрпи. Когда ты находишься в положении для отжимания, не спеши выпрыгивать из него. Сперва по очереди подтягивай ноги, как бы взбираясь по скале, разве что руки остаются на месте. После этого можешь прыгать, готовясь повторить то же самое еще 9 или 11 раз, в зависимости от твоего уровня подготовки.

9. Бёрпи-коробка-2

Нечто похожее мы уже тебе советовали. Техника выполнения этого бёрпи практически ничем не отличается от первой разновидности «коробки». Единственное, что тебе необходимо сделать, выпрыгнув на поверхность, — это спрыгнуть обратно спиной назад. Как и «скалолаз», это упражнение рассчитано на развитие ног и ягодиц, но помимо этого, положительно влияет на подколенные сухожилия, укрепляя их и помогая постуральному равновесию.

10. Бёрпи Джэк

Здесь много запоминать тебе не придётся. Все довольно просто: классический бёрпи слегка модифицирован. Оказавшись в твоей любимой позиции для отжимания, несколько раз (а именно четыре) разведи и сведи ноги в разные стороны, слегка при этом подпрыгивая на носках. Затем вернись в позицию, с которой мы начали объяснение, выпрыгивая как можно выше. Весь этот комплекс увеличивает нагрузку на сердце, устраивая тебе проверку на прочность, смотря, сможешь ли ты устоять на ногах во время прыжка и посадки.

11. Бёрпи с гирей-2

Нет, это упражнение совсем не похоже на то, о котором мы поговорили. Единственная схожесть в том, что здесь используется гиря. Только не одна, а две. Они ставятся по обе руки, служа заменой точки опоры. То есть, когда тебе придется переходить из позы приседания в позу отжимания, ты должен будешь крепко держаться руками за гири. А вот когда нужно будет выпрыгивать, гири необходимо тянуть за собой настолько, насколько у тебя получится. Это поможет, как и прошлое упражнение, укрепить не только подколенные сухожилия и ягодицы, но и спину. Кстати, чем еще полезен этот бёрпи: говорят, что выполнение этого задания может повысить уровень твоего тестостерона.

6 правил для эффективных занятий кроссфитом12. Бёрпи — лягушачий прыжок

Тот же самый классический бёрпи, но с видоизмененным прыжком. Меняется его угол, а вместо того чтобы выпрыгнуть вверх, ты должен прыгать вперед, отталкиваясь ногами и руками от земли, будто лягушка. Этот бёрпи развивает твои икры, а также дает сильную нагрузку на плечи, что тоже будет тебе полезно.

13. Бёрпи-звезда

Последняя разновидность дополнений к классическому бёрпи. Она помогает тебе прокачивать мышцы плеч, спины, боковые части ягодиц, которые не так сильно были нагружены в предыдущих упражнениях. Опять-таки здесь вся суть заключена в финальном выпрыгивании. Нужно из сидячего положения подпрыгнуть не только как можно выше, но при этом развести в стороны руки и ноги, став похожим на звезду или букву «Х». Единственное, за чем необходимо следить во время выполнения этого упражнения, — перед приземлением ноги должны быть на ширине плеч, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Поэтому, если тебе приглянулся один из этих бёрпи, а может, даже несколько, прекрасно. Бери это себе на заметку. А самое главное: ты можешь спокойно выполнять эти упражнения дома, не растрачивая время на поход в спортзал.

Советы по тренировкам для тех, кому надоело ходить в спортзал

0

MALIN MALLE — STREET WORKOUT and CALISTHENICS

Катя Усманова No Comments

0

PAULA GROSS — TREINO de QUADRÍCEPS: Pernas GROSSAS e Bumbum FIRME

Катя Усманова No Comments

0

EMMA LOUISE — Six Pack Workout: Core, Abs, Obliques VARIATIONS

Катя Усманова No Comments

0

BRITTANY PERILLE — Fitness Model: Strengthening the Body — Legs, Butt and Arms @ USA

Катя Усманова No Comments

0

Sexy Abs

Fitulka No Comments

 

Данный контент имеет ограниченный доступ

Fit Nude Models

Fitulka No Comments

 

Данный контент имеет ограниченный доступ

Skinny girl porn

Fitulka No Comments

 

Данный контент имеет ограниченный доступ

Nude fitness models

Fitulka No Comments

 

Данный контент имеет ограниченный доступ

Авторизация
*
*

семь + шестнадцать =

Регистрация
*
*
*
Пароль не введен
*

9 + 11 =

Генерация пароля

19 − 16 =

Подари улыбку