Фитнес

ZOE HAPPY FIT — At Home Booty Workout | 25 Super-Effective Glutes Workout

Катя Усманова

0

Почему упражнения с легким весом ничуть не хуже, чем с тяжелым

fitgirl

Результаты недавнего исследования, опубликованные в одном западном журнале, сообщили о том, что работа с легким весом в тренажерном зале способна обеспечить рост мышц с той же эффективностью, что и работа с тяжелым. Неутихающие споры по поводу того, как лучше делать: «мало помногу» или «много помалу», наконец разрешены. Надо просто правильно планировать свои тренировки.

В традиционных программах тренировок на увеличение массы тела доминирует идея максимальной нагрузки. То есть при выполнении упражнения ты определяешь максимально допустимый вес, который можешь поднять, а потом работаешь с 80-90% от этой величины, пока твои мышцы не придут в состояние абсолютной усталости.

Практика над теорией

Профессор кинезиологии (науки о мышечном движении) Стюарт Филлипс огромную часть своей жизни посвятил изучению влияния различных упражнений на мышцы. При этом ученый обратил внимание, что общепринятая «необходимость» поднимать большой вес на тренировках делает их утомительными и отталкивает некоторых людей от занятия фитнесом. То ли из альтруистических побуждений, то ли потому что Филлипсу было самому лень поднимать большие тяжести, но профессор решил заняться этим вопросом и вместе со своими коллегами начал изучать последствия другого типа тренировок, в котором для основной работы используются более легкие веса, но с большим количеством повторений.

Филлипс собрал несколько добровольцев, часть из которых должна была следовать традиционному режиму нагрузок с тяжелыми весами, тогда как другие использовали в своих тренировках веса полегче. Полученные результаты, публикуемые учеными с 2010 года, выявили, что показатели у двух групп испытуемых были сопоставимы.

Новый эксперимент

Впоследствии Филлипс признал вероятную погрешность данного эксперимента, поскольку все добровольцы были новичками и раньше фитнесом не занимались. А потому любая физическая нагрузка должна была привести к увеличению объема мышц, и определить большую эффективность того или иного метода в точной степени было невозможно.

Поэтому было принято решение провести новое исследование, но на этот раз привлечь 49 молодых людей, которые имели как минимум годичный опыт занятия фитнесом. К эксперименту подключился Научный совет по естественным наукам и инженерным исследованиям Канады, который и выступил основным спонсором исследования.

Одной группе, как и прежде, было предписано следовать стандартной программе, в которой объем нагрузок устанавливался в размере 75-90% от максимально доступного веса. При этом среднее количество повторений при выполнении упражнений равнялось 10. Вторая группа работала по облегченной (в прямом смысле слова) системе. Их вес составлял 30-50% от максимума, а среднее количество повторений увеличилось до 25.

Анализ результатов

Все добровольцы выполняли по три вида упражнений четыре раза в неделю на протяжении 12 недель. Затем в лабораториях испытуемых подвергли тщательному физиологическому обследованию, в ходе которого измеряли их мышечную силу, объем, уровень гормонов и состояние здоровья в целом.

Результат оказался однозначным: между этими двумя группами не было существенных различий. Все участники, вне зависимости от тяжести нагрузок, приобрели одинаковый размер мышц. Интересно еще то, что ученые не обнаружили никакой связи между изменениями в уровне тестостерона и приростом мышечной массы. У всех мужчин, вовлеченных в эксперимент, наблюдался рост половых гормонов после выполнения физических нагрузок, но этот рост пропорционально никак не коррелировал с увеличением силовых показателей.

При этом Филлипс и его коллеги отметили важность нагрузок для роста объема мышц. Волонтеры обеих групп должны были достигать максимальной усталости, чтобы мышечная масса увеличивалась в размере.

Причины, по которым ты не можешь нарастить мышцы

Уставшие мышцы

Этот эксперимент подтверждает тот факт, что разрастание соединительных тканей в мышцах происходит под воздействием больших нагрузок. Однако эти данные не доказывают, что один подход, с поднятием больших тяжестей, обязательно лучше другого, где вес снарядов может быть меньше. Как говорит Филлипс: «Некоторым людям намного проще и менее устрашающе работать с легкими весами». Пусть даже ради этого придется делать большее количество повторений и тратить больше времени на тренировку. По словам ученого, такой подход в меньшей степени способствует получению травм, хотя этот аргумент еще не был подтвержден научно.

Данным исследованием ученые не ставили задачу подвергнуть сомнению эффективность одного из методов работы с тяжелыми весами. Задача Филлипса скорее заключалась в том, чтобы развеять миф о бессмысленности работы с малыми весами и показать широкие возможности силовых упражнений для людей любого опыта и любой антропометрической базы. В конце концов, степень нагрузки заключается в усердии, а величина веса влияет лишь на продолжительность тренировки. И выбор здесь ошибочным быть не может.

9 советов, чтобы сделать тренировку максимально эффективной

0

Как организовать спортзал дома

fitgirl

Не у каждого есть возможность заниматься в полноценном спортзале. Порой самый ближайший фитнес-центр располагается в десятках километров от дома. А иногда просто нет времени стоять в потных очередях к тому или иному спортивному инвентарю. В конце концов, оплата абонемента тоже может быть проблемой. В таких случаях мы не хватаемся за голову, а пытаемся найти решение, и оно на самом деле очень простое: организуй спортзал прямо у себя дома.

1Выбери комнату

Это первое из того, что ты должен сделать. Тебе может показаться, что выбрать комнату проще простого. Но дело в том, что она должна обладать рядом характеристик. Во-первых, комната должна иметь доступ к чистому воздуху, другими словами — хорошо проветриваться. Во-вторых, комната, которую ты хочешь использовать для тренировок, должна быть свободной от всякого рода хлама, особенно бьющегося. Лучше всего, когда в комнате вообще нет ничего, кроме вещей, которые пригодятся тебе для тренировок. В-третьих, комната для тренировок не должна быть проходной — всегда лучше использовать уединенное место, чтобы родственники, девушка либо вообще случайные люди (откуда они в твоем доме?) не помешали тебе. Если у тебя есть двор, то можно заниматься и на открытом воздухе, но тогда обязательно оборудуй навес, который спасет твои тренажеры (в этом случае — механические) от возможного появления ржавчины.2Уличные тренажеры

Итак, если дома у тебя места не нашлось, зато есть подходящее место для тренировок во дворе, то тебе нужно оборудовать свою площадку определенным образом. По сути тебе не требуется слишком много места, но это должна быть ровная площадка, куда ты можешь поставить несколько тренажеров. Сами тренажеры должны быть максимально надежными. Автономность их работы — обязательное условие. Забудь о всякой электронике — тебе нужна механика. Но это не значит, что ты должен брать что-то примитивное и грубое. Да, тренажеры, которые есть смысл ставить на улице, должны быть устойчивы к усадке и механическим повреждениям, но они все равно должны быть удобными. В качестве хорошего примера мы выбрали несколько тренажеров от крутого производителя Iron Legion. Их продукция уже стоит во многих спортзалах (они на самом деле могут с нуля весь фитнес-центр оборудовать, что круто), пользуется спросом и уважением, поэтому если поставишь себе их тренажеры, то не прогадаешь.

Выбор редакции:

Силовая рама

Дельта машина

Машина Смитта

Тренажер для спины

3Домашние тренажеры

Слегка иначе обстоят дела с тренажерами, которые ты решишь установить дома. Учитывая тот факт, что крыша над головой у тебя есть да и доступ к розеткам также имеется, то ты уже можешь брать тренажеры, напичканные электронной начинкой. Выбор у тебя большой, поэтому надо отталкиваться также и от того, какие именно упражнения ты хочешь делать: силовые или кардио. Но мы бы рекомендовали взять сразу несколько тренажеров, которые нацелены и на то, и на другое. Разумеется, поможем с выбором — для этого и зашли на vipsport-club.ru. На этом сайте большой выбор, да и цены не шокируют, а, напротив, очень даже радуют.

Выбор редакции:

Беговая дорожка

Велотренажер

Скамья для жима

Эллиптический тренажер

Отдельно добавим, что основой домашнего спортивного зала, как правило, выступают свободные веса. Скупать разные виды гирь и гантелей тебе не нужно — достаточно приобрести адекватный набор, который будет подходить для развития твоей мускулатуры. Свободные веса следует брать «на вырост». То есть тебе явно нужно взять несколько гантелей, которые ты поднять сейчас не сможешь, — пусть они пока постоят в сторонке в качестве мотивации для упражнений.

4Подумай о мелочах

Ты вообще был в спортзале? Если да, то должен помнить, что хороший спортивный зал — это не только помещение с обилием тренажеров. Это также и место, где люди подумали о таких мелочах, как чистые полотенца, доступ к простой воде, перчатки для подъема свободных весов, атлетический пояс для подъема больших тяжестей. Также подумай о покрытии пола: на голом полу заниматься совершенно не в кайф. Купи несколько ковриков, на которых будет удобно делать те или иные упражнения. Об этом мало думают, но подобные тонкости значительно улучшают тренировочный процесс: они как бы служат дополнением к хорошей настройке на результат.

5Составь тренировочную программу

Подходим к финишу, а именно к составлению тренировочной программы. Когда ты идешь в обычный спортзал, то тебя могут оккупировать тренеры со своими рекомендациями, программами, наставлениями, и это правильно: у них есть опыт, а у тебя — нет. К сожалению, люди чрезвычайно часто забывают о тренировочных программах, когда начинают заниматься дома. Такой подход проигрышный. Важно уже на старте и даже до покупки тренажеров найти программу, которая будет подходить под твои нужды. Более того, мы рекомендуем покупать тренажеры, исходя из этой программы. Но также ты должен помнить, что есть универсальные тренажеры, которые будут полезны везде. Это, например, беговая дорожка и машина Смита.

0

MEGGAN GRUBB — Fitness Model: The Best 24 Moves to Target Your Glutes

Катя Усманова

0

GRACYANNE BARBOSA — Fitness Model: High intensity training for Abs, Legs and Glutes @ Brazil

Катя Усманова

0

9 советов, чтобы сделать тренировку максимально эффективной

fitgirl

Если ты регулярно посещаешь тренажерный зал, но особых изменений в своем теле не видишь, то пора задуматься: «А все ли я правильно делаю?». Возможно, ты когда-нибудь размышлял о том, что слово «тренировка» само по себе ничего не значит. Полагаем, что да и ты не приходишь в зал только для того, чтобы глазеть на стройных девушек в обтягивающих штанах и есть белковые батончики.

Качественные изменения твоей фигуры и здоровья в целом имеют прямую зависимость от эффективности тренировок. Об этой эффективности мы и хотим поговорить сегодня и дать несколько простых советов, как сделать свою тренировку максимально полезной.

1. Составь план тренировки

Хорошо, если перед походом в зал тебе уже будет известна программа упражнений, чтобы ты не тратил время ни на что другое. Желательно знать наперед не только состав упражнений, но и порядок их выполнения, а также количество подходов. Если тебе кажется, что это звучит слишком радикально и скучно, то придется смириться с мыслью, что импровизация и самодеятельность не слишком совместимы с фитнесом, особенно если ты нацелен на результат. Определенная рутинность важна и за пределами зала и предполагает регулярность посещения тренировок, соблюдение режима и рациона.

2. Не сдавайся

Этот совет особенно актуален для новичков. Первые дни в зале не сулят ничего, кроме болящих мышц, быстрой усталости и коряво выполняемых упражнений. О фактических изменениях фигуры поначалу и речи быть не может. В этот момент тебя может посетить предательская мысль бросить все к чертям и пойти съесть что-нибудь вкусное — там хотя бы эффект мгновенный. Мы категорически не рекомендуем тебе поддаваться пессимизму. Не потому что твоя усталость всего лишь временная. Нет, поскольку это не так: уставать ты будешь всегда. Ведь с ростом физической формы увеличатся и нагрузки. Но в дальнейшем ты будешь чувствовать себя более уверенно и привыкнешь. К тому же настоящий азарт приходит именно тогда, когда начинаешь видеть результат. После этого зал станет твоим вторым домом. Упорство нужно проявлять и в выполнении упражнений. Не жалей себя: если по плану необходимо выполнить определенное количество повторений, то делай это.

3. Установи цели

Цель твоей тренировки может быть как программной (сделать N-е количество подходов с N-ым числом повторений или пробежать определенное количество километров за установленное время), так и измеряться физиологическими показателями (например, сбросить определенное количество калорий). Главное, что, установив себе цели, ты не уйдешь из зала раньше времени.

4. Комбинируй силовые тренировки с кардио

Диверсификация тренировочного процесса позволяет оптимизировать работу всех мышц, пропорционально распределяя нагрузки. Разнообразь тренировки, делая упор на разные части тела, и не забывай про кардио. Системность в фитнесе важна не меньше, чем упорство во время выполнения упражнений. В результате ты ускоришь свой метаболизм, уменьшишь количество жира и сможешь приобрести спортивную форму.

21 кардио-упражнение для отменной формы

5. Следи за своим прогрессом

Если с каждой новой тренировкой твои результаты увеличиваются, значит, ты все делаешь правильно. Это очень полезно, чтобы определить цели для каждой новой тренировки. Ты просто повышаешь числовые показатели своих достижений. Например, выполнив на предыдущей тренировке 10 подтягиваний, ты знаешь, что на следующей твоя норма уже 11. Или, пробежав однажды 3 километра, увеличь в следующий раз дистанцию еще на 200-300 метров.

6. Соблюдай режим

Все твои старания в зале пойдут насмарку, если вне его стен ты будешь делать прямо противоположное. Это все равно что пытаться наполнить водой бездонный стакан: льешь сверху, а снизу все равно все выходит. Какой смысл потеть на беговой дорожке в попытке сбросить хотя бы пару сотен калорий, если на следующий день ты съешь полукилограммовый кекс, в котором их в пять раз больше? Но не только диета является обязательной частью внетренировочной работы. Сюда же можно отнести и здоровый сон, отказ от алкоголя (или хотя бы умеренный прием) и сигарет, а также общая активность в течение дня.

7. Пей много воды

Вода (с учетом ее доступности) является, пожалуй, самым полезным для здоровья веществом. К счастью, нехваткой питьевой воды современный человек на страдает, и этот ресурс условно можно считать бесплатным. Поэтому пей ее как можно чаще. Эксперты рекомендуют употреблять в день примерно 2,5 литра воды. А если ты занимаешься спортом, то эта цифра должна быть для тебя минимальной. Но не следует выпивать дневную норму непосредственно перед тренировкой, потому что организм не успеет усвоить ее за короткое время. Чтобы избежать обезвоживания и при этом не перегружать свой желудок, необходимо употреблять воду примерно равными порциями в течение всего дня.

8. Будь в форме

Причем этот совет имеет смысл и в прямом, и в переносном значении. Во-первых, ты должен тщательно размяться перед тренировкой и знать технику выполнения упражнений. Это важно, чтобы избежать получение травм. Во-вторых, имеет значение и твоя экипировка. Тренировочная одежда должна быть практичной и удобной, обеспечивать правильную терморегуляцию, не сковывать твои движения и не провоцировать травмы.

9. Используй интенсивную программу тренировок

Интенсивные тренировки имеют несколько преимуществ. Во-первых, они относительно короткие по продолжительности, что позволяет сэкономить твое время, оставляя место в графике для других дел. Во-вторых, как утверждают некоторые инструкторы, высокоинтенсивная тренировка является более эффективной за счет коротких интервалов между упражнениями и постоянной нагрузки на разные части тела. То есть по сути обеспечивается двойная выгода: пока одна группа мышц отдыхает за счет выполнения другого упражнения, само тело не перестает работать.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

0

ELLE EDWARDS — Lift Your Booty Workout | Gym Exercises For an Amazing Booty

Катя Усманова

0

Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном зале и дома

fitgirl

Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные футболисты.

Разогрев

Планки: делать не менее трех раз в неделю.

Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта.

Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку.

Животом вниз — 3 подхода по 30 секунд.
1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;
2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;
3. Удерживай позицию в течение 30 секунд.

Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.

Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.
1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;
2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;
3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.

Прыжки с препятствиями

Прыжки с препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их.

Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь.

Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?

Выпады

Делаем их два раза в неделю.

1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;
2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;
3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;
4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.

Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.

Контролируемое падение

Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю.

Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения).

Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра.

Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.

0

ANDREA OSORIO — Fitness Model: Moves for Ripped Abs, Legs & Butt @ Colombia

Катя Усманова

0

ANA COZAR — Fitness Model: Exercises and Workouts to Get Ripped 6-Pack Abs @ Spain

Катя Усманова

0

ROBERTA CARLUCCIO — Italian Fitness Model: LEGS & BOOTY Exercises | Gym Workout

Катя Усманова

0

Chicas Bellisima desnudas pintadas

Юлиана Лошкарёва

Данный контент имеет ограниченный доступ

Amazing Body Painting, Body Art, Body painting women, Body paint tutorial in 2016

Юлиана Лошкарёва

Данный контент имеет ограниченный доступ

Director’s Choice with Roos Van Montfort

Юлиана Лошкарёва

Данный контент имеет ограниченный доступ

Mania Dobrilovic

Юлиана Лошкарёва

Данный контент имеет ограниченный доступ

chicas desnudas campaña publicitaria al desnudo

Юлиана Лошкарёва

Данный контент имеет ограниченный доступ

Tinkerbell Fairy Body Paint Dare 🎨

Юлиана Лошкарёва

Данный контент имеет ограниченный доступ

White Body Paint on Noelle Giorgi

Юлиана Лошкарёва

Данный контент имеет ограниченный доступ

bodypainting. Alexa — painted bikini. Part1.3 (3 of 9)

Юлиана Лошкарёва

Данный контент имеет ограниченный доступ

bodypainting. Alexa — painted bikini. Part1.1 (1 of 9)

Юлиана Лошкарёва

Данный контент имеет ограниченный доступ

Spritzige Werbeaktion für die VENUS! Erotik Models füllen Berlinern den Tank

Юлиана Лошкарёва

Данный контент имеет ограниченный доступ

Sexy Selfie mit Nackt-Künstlerin Milo Moiré auf dem Alexanderplatz in Berlin

Юлиана Лошкарёва

Данный контент имеет ограниченный доступ

Авторизация
*
*

1 × два =

Регистрация
*
*
*
Пароль не введен
*

два × пять =

Генерация пароля

двадцать − 10 =